Se você está com muito pouco tempo para uma sala de ginástica, tente fazer exercícios de emagrecimento da barriga em casa. Movimentos simples, mas eficazes, desenvolvidos por especialistas, ajudarão a arrumar a figura.
Quanto tempo vai demorar?
Vamos finalmente parar de nos iludir e de acreditar em contos milagrosos sobre a rápida perda de peso com a ajuda de dois ou três exercícios mágicos (pílulas, ervas, etc. ). Não é tão fácil desfazer-se da gordura acumulada ao longo dos anos. Além disso, o estômago é uma área problemática e é muito difícil remover o excesso neste local.
Mesmo que a barriga tenha começado a ceder, levará pelo menos alguns meses para tonificar os músculos. Para colocar músculos muito fracos em perfeita ordem, você terá que trabalhar duro por pelo menos seis meses.
No entanto, você não deve se torturar com exercícios até que esteja completamente exausto. Até porque pode não ter o melhor efeito sobre o seu bem-estar. É suficiente praticar regularmente 30-40 minutos por dia. Sujeito a mudanças na nutrição, é claro. Caso contrário, você simplesmente não terá tempo para queimar as calorias recebidas.
Adendo!Comece a estudar não amanhã ou a partir de segunda-feira, mas hoje. O corpo que recebeu uma dose decente de endorfinas - hormônios do prazer - se animará imediatamente, e seu humor aumentará e aparecerá a força para mais luta.
Por que a gordura é armazenada na barriga?
Antes de tomar qualquer medida para combater os depósitos de gordura no abdômen, você precisa entender de onde eles vêm e o que você precisa fazer para se livrar desse problema para sempre no futuro. Afinal, as economias excessivas nessa área não são apenas aparentemente pouco atraentes, mas também estão repletas de desenvolvimento de doenças bastante graves.
A congestão excessiva no abdômen pode ser causada por:
- predisposição genética;
- desregulação hormonal, inclusive excesso de cortisol (hormônio masculino) - afinal, é na figura masculina que é característico o acúmulo de gordura no abdômen;
- falta de atividade física.
É fácil obter distúrbios hormonais. Basta levar um estilo de vida "injusto", comer demais e evitar que o corpo durma o suficiente. Então, depois de se recompor, deve-se zombar dele com dietas por alguns meses, limitando os alimentos mais importantes para o corpo e, assim, apenas agravar a situação.
As advertências dos médicos de que só contraímos a maioria das doenças com uma alimentação inadequada não nos amedrontam há muito tempo. As frases de que "comer demais" e "comer à noite" são prejudiciais e você precisa seguir uma "dieta balanceada" são tão familiares que simplesmente paramos de prestar atenção a elas. Embora um estilo de vida saudável - isto é, uma dieta balanceada e exercícios físicos - seja a única maneira de restaurar não apenas sua própria figura, mas também sua saúde.
Adendo!Pare de ouvir propagandas de pílulas mágicas, cintos milagrosos para perder peso e suplementos dietéticos. Para alcançar um resultado significativo, você deve se esforçar e mudar completamente seu estilo de vida. Outros meios eficazes e, o mais importante, seguros simplesmente não existem.
O que é gordura visceral e por que é perigosa?
Os médicos classificam a gordura corporal em três tipos:
- subcutâneo;
- intramuscular: os dois primeiros tipos são os menos perigosos;
- visceral, localizada precisamente na região abdominal e envolvendo todos os órgãos internos, comprimindo-os e levando a graves alterações; é nesse tipo de gordura que o colesterol "ruim" se acumula.
A gordura em quantidades razoáveis é necessária para o corpo. Com a ajuda deles, as vitaminas solúveis em gordura são assimiladas. Uma pequena camada de gordura acumula todas as substâncias nocivas que acompanham os alimentos.
As gorduras subcutâneas e intramusculares são essencialmente estoques de energia. Eles protegem o corpo do frio e os órgãos internos de lesões. Com o visceral, tudo é muito mais complicado. É seu acúmulo que leva ao desenvolvimento de aterosclerose, doenças dos órgãos internos, doenças cardíacas e diabetes. Os médicos dizem que cada centímetro a mais na cintura tira um ano de nossa vida.
Adendo!Está provado que a queima de gordura ocorre mais intensamente à noite. Portanto, se você quer perder peso - não apenas coma direito, mas também durma o suficiente.
10 exercícios para iniciantes
Qualquer pessoa que pratica esportes há muito tempo escolheu um conjunto de exercícios que é ideal para ele. Para os iniciantes, sugerimos usar os conselhos do preparador físico Gay Gasper, que desenvolveu exercícios simples, mas muito eficazes, especificamente para os músculos abdominais. No entanto, repetimos - para que o efeito seja óbvio, as aulas terão de ser realizadas regularmente.
Adendo!Você não deve carregar os músculos imediatamente nos primeiros segundos. Antes de iniciar qualquer treino, certifique-se de aquecer.
Torção simples
Para realizar este exercício simples, você precisa deitar no chão e dobrar os joelhos. Ao mesmo tempo, os pés devem estar totalmente apoiados no chão. As mãos vão para trás da cabeça. A imprensa está um pouco tensa. Na inspiração - isso é importante - levantamos os ombros do chão, permanecemos nessa posição por duas contagens (um, dois) e, em seguida, nos abaixamos novamente na expiração até o chão. Assim como todos os exercícios subsequentes, repetimos 10 vezes.
O queixo não deve ser abaixado durante este exercício. Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros. É necessário trabalhar apenas com a imprensa - as nádegas neste momento devem estar relaxadas. Na verdade, todos os outros exercícios serão variações complicadas do primeiro com o estudo do resto dos grupos musculares.
Após o primeiro exercício, dê um descanso aos músculos - deitando de costas, estique os braços, inspire e abaixe-os.
Se você se sentir cansado ao fazer os exercícios, não desista. Você não pode alcançar facilmente uma barriga perfeita.
Adendo!Se o exercício ainda for difícil para você, simplifique-o fazendo-o com os braços cruzados sobre os pulsos. No futuro, quando os músculos estiverem fortalecidos, você poderá executar sua versão completa.
Levantando as pernas
Agora começamos a trabalhar a prensa inferior. Este exercício também é feito deitado. Primeiro, levante as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus. As mãos estão abertas, as palmas pressionadas contra o chão. Lentamente, contraímos o estômago, levantamos ligeiramente os quadris alguns centímetros do chão (as pernas permanecem dobradas) e voltamos à posição inicial.
Vamos descansar um pouco, alongar e continuar nossa lição novamente. Durante este exercício, as costas não devem ser arrancadas do chão. Todo o trabalho deve ser feito pelos músculos abdominais. Quando você dominar totalmente esses movimentos nos exercícios subsequentes, complique-os levantando as pernas não dobradas, mas totalmente estendidas.
Adendo!Quando você sentir que seus músculos estão mais fortes, as pausas e descansos entre as repetições podem ser removidos.
Torcendo e levantando as pernas
Vamos combinar o primeiro e o segundo exercícios que já dominamos. Deitado de costas, como no segundo exercício, dobre os joelhos e abra bem os braços para os lados. Nós forçamos a imprensa. Nessa posição, precisamos elevar os ombros e as nádegas acima do chão.
A expiração durante o exercício é feita no momento de maior tensão. A respiração é uniforme. Não puxe os cotovelos para a frente. Quebre novamente e relaxe os músculos por 1–1, 5 minutos. Continuamos esses exercícios.
Comece a se exercitar de bom humor, então o resultado do treinamento será melhor.
Adendo!Praticar esportes com alguém é mais fácil. Conte com o apoio de um amigo ou colega e comecem a trabalhar juntos em sua figura. Vocês poderão ajudar uns aos outros com conselhos e compartilhar os resultados das conquistas.
Crunches laterais
Esses movimentos ajudarão a trabalhar os músculos oblíquos. A posição inicial é semelhante à posição do primeiro exercício. Deitado de costas, dobre lentamente os joelhos. Pressione os pés no chão. Os quadris estão ligeiramente separados. Mãos atrás da cabeça. Você não precisa engatá-los, apenas pressione-os com força contra sua cabeça.
À medida que expiramos, começamos a alcançar gradualmente primeiro com um e depois com o outro ombro o joelho oposto. O outro cotovelo permanece no chão, ajudando a manter o equilíbrio. As nádegas não saem do chão. Apenas a parte superior das costas é levantada, as costas da cintura permanecem firmemente pressionadas contra o chão. Não abaixe o queixo. Também 10 repetições.
Adendo! Você pode simplificar o exercício se não colocar as mãos atrás da cabeça, mas simplesmente alcançar o joelho oposto. Uma opção mais difícil é levantar e cruzar as pernas.
Torcendo com uma estocada
Posição deitada. Os pés estão no chão, as pernas dobradas na altura dos joelhos. Nós mantemos nossas mãos atrás de nossas cabeças. Puxamos alternadamente uma ou a outra perna até o peito, enquanto levantamos as costas. A outra perna ainda está dobrada no joelho para manter o equilíbrio e o pé está no chão.
Estamos ansiosos. Expire ao dobrar-se e inspire ao retornar à posição inicial. Não interrompemos nossa respiração. O mesmo vale para a segunda etapa. Fazemos 5 movimentos para cada perna.
Se quiser tornar o exercício mais fácil, estique a perna para cima. Uma opção mais difícil de levantar as duas pernas. Além disso, quando a primeira perna está funcionando, a segunda não está dobrada.
Adendo!Cada repetição conta. Mesmo se você estiver cansado, force-se a fazer o movimento mais uma vez, uma última vez.
Bicicleta
Movimentos ligeiramente modificados, familiares para nós nas aulas de educação física, trabalham perfeitamente os músculos laterais. Dobre as pernas para que os calcanhares fiquem mais próximos das nádegas. Mãos atrás da cabeça, ombros fora do chão. Primeiro, endireitamos uma perna de modo que o ângulo entre ela e o chão seja de 45 graus. Ao mesmo tempo, alongamos com um ombro até o joelho da perna dobrada (oposta).
Endireitamos a perna dobrada, dobramos a segunda e repetimos os movimentos, mas com o outro ombro. Repetimos 10 vezes sem pausas.
Adendo!Para alcançar os melhores resultados, não é a quantidade, mas a qualidade dos exercícios realizados que é importante. Para carregar totalmente os músculos, os movimentos devem ser lentos e sem pressa.
Mexa suas meias
Um exercício bastante difícil que dá o máximo de carga na imprensa. Deitado de costas, coloque as mãos atrás da cabeça e levante as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus. Ao mesmo tempo, as meias são puxadas. Arrancamos a parte superior das costas do chão. Abaixamos uma perna, tocando o chão com os dedos dos pés. Em seguida, voltamos à posição original e abaixamos a outra perna.
Na inalação, as costas são pressionadas contra o chão. Na expiração - nós nos levantamos. Não abaixamos as costas durante a execução dos movimentos.
Adendo!Se você achar difícil fazer esses movimentos, tente dobrar as pernas primeiro, sem levantar os ombros do chão. No futuro, complique o exercício fazendo-o com os braços estendidos acima da cabeça.
Rotações circulares
Exercício para trabalhar toda a imprensa. Na posição prona, os joelhos ficam ligeiramente flexionados, os pés estão no chão, os braços ficam atrás da cabeça. Arrancamos os ombros do chão e começamos a girar o corpo em uma direção ou outra 5 vezes, sem pausa. Cada vez você precisa fazer um círculo completo.
Não arrancamos a pélvis do chão. Mantemos o equilíbrio com as pernas pressionadas no chão. O exercício é feito da forma mais lenta e clara possível. Expire - rosa. Inspire - desceu.
Adendo!A sobretensão excessiva é inaceitável. Isso só fará com que você se canse rapidamente e não consiga completar todo o complexo.
Flexão das costas com joelhos dobrados
Vamos bombear os músculos da imprensa e costas. Para fazer isso, nós nos ajoelhamos. Os cotovelos devem estar dobrados e apoiados no chão. Você pode colocar um pequeno travesseiro ou uma toalha macia sob eles.
Arrancamos os joelhos do chão, mantendo apenas os cotovelos e dedos dos pés. As costas são retas. Conte até três e retorne cuidadosamente à posição inicial.
Adendo!Todos os exercícios para os músculos abdominais podem ser feitos por mulheres e homens.
Levantando as pernas da posição de apoio
Deite-se de bruços. Os braços estão dobrados na altura dos cotovelos. Os dedos das pernas estendidas repousam no chão. Nesta posição, levante-se do chão e alongue-se formando uma corda, de modo que cada um de seus músculos fique tenso. As costas não devem dobrar. Retorne à posição inicial. Repita o exercício novamente.
Adendo!Nunca se curve - caso contrário, seu estômago começará a afundar imediatamente. Se você tem músculos das costas fracos, adicione alguns exercícios de postura ao conjunto.
Exercício aeróbico
Com a ajuda dos exercícios acima, você pode fortalecer significativamente o abdômen, livrar-se da flacidez do abdômen e colocar em ordem os órgãos internos. Mas, se você tiver um problema sério de peso, certifique-se de incluir exercícios aeróbicos - exercícios nos quais o oxigênio é queimado intensamente. Na verdade, com sua participação, a quantidade máxima de gordura é consumida.
Portanto, se você deseja não só fortalecer os músculos, mas também se livrar da odiada gordura corporal no menor tempo possível, entre em uma caminhada, corrida, natação, patinação no gelo, vôlei, futebol, hóquei ou dança. Eles, juntamente com uma nutrição adequada, o ajudarão a se livrar rapidamente dos problemas de peso.